Když jsem narazila na článek Stable versus Unstable: Which is Best for Strengthening your Canine Athlete? od K9 Fitness Solutions, a zalíbil se mi přístup, že fitness pro psy nezačíná a nekončí jen cvičením na labilních plochách. Se svolením autorů jsem článek přeložila a mohu ho zveřejnit zde.

Mnoho nadšenců do psích sportů se věnují se svými psími atlety fitness, aby snížili riziko zranění a mohli se sportu věnovat co nejdéle a co nejlepšími výkony.

Dle několika studií to vypadá, že posilování je nejdůležitější složkou fitness tréninku, aby se jedinci vyhnulo zranění a mohl tak závodit co nejdéle (odkaz na další článek z blogu K9 Fitness Solutions). Nicméně není shoda na tom, jak u psů vypadá posilování a jak ho provádět.

Posilování je typem tréninku, který zvyšuje sílu postupným zvyšováním zátěže, kdy svaly musí překonávat větší a větší odpor.

U lidí často posilování znamená použití různých zátěží (činky, posilovací stroje) a občas také cviky s vlastní vahou těla (kliky, sedy-lehy, dřepy). U psů posilování většinou zahrnuje cvičení s vlastní vahou těla, i když můžete využít i různá závaží - vesty s možností přidat závaží nebo závaží v pásce na nohách.

Trénink síly je také označován jako odporové cvičení.

A co když se posilování provádí na nestabilních plochách?

Posilováním na nestabilních plochách se v tréninku zvyšují nároky na lepší rovnováhu. Takovému typu posilování se říká nestabilní odporové cvičení.

Odporové cvičení na nestabilních plochách je v canine fitness běžné díky popularitě nafukovacích cvičebních pomůcek. Nicméně silový trénink u lidí se obvykle provádí na stabilním povrchu, což umožňuje zaměření na hlavní svaly pro daný pohyb. Proč je to u psů jinak? Je to skutečně ten nejlepší postup? My si to nemyslíme a v humánním fitness jsou studie, které náš přístup podporují.

Co je "nestabilní odporové cvičení"?

Pojďme si nejprve definovat, co je nestabilní odporové cvičení, ať máme jasno v tom, o jakém typu tréninku se bavíme. Jako první máme na mysli používání nafukovacích pomůcek, kterých je v canine fitness velké množství. Jsou to balanční míče různých velikostí a tvarů, koblihy, buráky, válce, úseče, BOSU a podobné. Další nestabilní pomůcky zahrnují balanční polštáře, skateboardy, rollery, balanční desky a stabilní pomůcky umístěné na nestabilní. Některá cvičení ve vodě či na nějakém plováku ve vodě, dokonce i cvičení v písku vedou k určité nestabilitě. Stejně tak cvičební gumy přidávají do cvičení prvek nestability.

Jsme si vědomi toho, že nestabilita má různé stupně a tak má nestabilní odporový trénink také různé stupně, podle druhu použitých pomůcek. Nestabilitu můžeme způsobit i bez použití pomůcek, třeba tím, že změníme postoj nebo základnu opory. U psů je příkladem stoj na třech nebo stoj na dvou diagonálních nohách.

Chápeme tedy, že je určitá škála nestability. A myslíme si, že dokážeme rozpoznat, kdy je součástí cvičení i prvek nestability, když použijeme nestabilní pomůcky nebo cvičení, kdy měníme oporu. Ale jaký má význam používat nestabilitu pro silový trénink? A jaké to má důsledky pro vašeho psa a jeho výkon ve vašem zvoleném sportu?

Co se odehrává ve svalech při nestabilním odporovém cvičení?

Ve světě lidské fitness je hromada studií, které zkoumají, jaké svaly jsou aktivní během konkrétních cvičení za daných podmínek (stabilní vs. nestabilní), a podstatné je, že EMG aktivita (elektromyogram - měření svalové aktivity) stoupá s nestabilními podmínkami versus stabilními.

Zjednodušeně řečeno svalová aktivita je větší, pokud se snažíte odolávat vnější síle a zároveň balancovat.

Tělo povolává do akce všechny svaly, aby získalo a udrželo rovnováhu, pokud je z ní vychylováno. Stabilita má prioritu. Když rozdělujeme svaly podle jejich práce, tak používáme termíny jako "fázické svaly", "tonické svaly", "stabilizátory", "antagonisty" a "agonisty". Studie naznačují, že se všechny svaly aktivují v rámci ochranného mechanismu ve středně nestabilních podmínkách. Když se agonisté i antagonisté stahnou zároveň, "zpevňující strategie" je také bezpečnostní mechanismus. A pokud jsou nestabilní podmínky příliš náročné, dochází podle měření EMG ke snížení aktivace fyzických svalů.

Nějak z toho vznikla myšlenka, že pokud máme víc aktivovaných svalů, tak je použita větší síla a svaly tak posílí. (Jak svaly sílí a rostou najdete zde (angličtina).) A že zároveň budou naši atleti zlepšovat i rovnováhu. Nicméně že se aktivuje více svalů ještě neznamená, že se generuje větší síla, když se zároveň aktivují i svaly s opačnou funkcí! Jinými slovy - když se atlet snaží neupadnout, tak to nemá žádné zvláštní výhody pro posilování.

Je důležité si uvědomit, že canine fitness je stale velmi nový obor. Většina toho, co si myslíme, že u fitness u psů víme je převzato z humánního fitness a na psy aplikováno.

I když jsou mezi lidmi a psy rozdíly, najde se i dost podobností. Když to vezmeme v úvahu, je zajímavé si povšimnout, že používání nestabilních cvičebních pomůcek se u rehabilitačních a fitness trenérů stalo základní nabídkou, přestože studie u lidí naznačují, že nestabilní odporový trénink nemusí být vhodný pro veškerou populaci, zejména pro vrcholové sportovce.

Většina výzkumu u lidí ukazuje na to, že používání nestabilního odporového cvičení ma ohromné výhody - ale jen u části populace. Těmi jsou mladí jedinci a senioři a samozřejmě má význam v rehabilitaci - jak atletů, tak běžné populace, kde také nestabilní trénink začal. U nás v K9 Fitness Solutions máme pocit, že má velké výhody u každého atleta v počátcích jeho kondičního tréninku, bez ohledu na věk.

Nicméně podle většiny studií odporového tréninku za nestabilních podmínek to vypadá, že mnohem menší benefit to u lidí přináší juniorským atletům, profesionálním i elitním atletům.

Co to znamená pro naše psí atlety?

I když jsou dozajista různé úrovně atletů, pokud se podíváme na psy, kteří jsou už ke sportu vedeni, jsou fyzicky aktivní a ve formě, můžeme je přirovnat k vysokoškolským sportovcům.

U pokročilejších atletů studie nepodporuje přesvědčení, že by nestabilní odporové cvičení bylo efektivní cestou jak maximalizovat sílu.

V jedné z důležitějších studiích Cressey (2007) měřil výbušnost, sprinty, obratnost a skoky před a po deseti týdenním programu tréninku dolní poloviny těla ve stabilních a nestabilních podmínkách u vysokoškolských hráčů fotbalu. I když se obě skupiny v některých charakteristikách zlepšili, skupina trénující na stabilním povrchu předčila tu na nestabilním ve všech kategoriích. To vedlo autory k závěru, že nestabilní trénink neumožňuje dostatečné zapojení svalů, aby zesílili.

Ještě bychom to zopakovali, aby to nezapadlo - nestabilní povrch neumožňuje dostatečné zatížení svalů, aby došlo k posílení u elitnějších atletů.

Pro ty z vás, kteří by chtěli získat výkonnostní výhodu v síle a výbušnosti, studie stabilně ukazují, že trénink v nestabilních podmínkách má svoje limity a je to ještě o něco méně efektivnější, čím je atlet výkonnější.

Nestabilní trénink, nebo jak my říkáme trénink rovnováhy a stabilty, je zásadní součástí naší K9 fitness pyramidy na základní úrovni. Silný střed těla je potřebný pro všechna ostatní cvičení. Odporový trénink je trénink síly a vyžaduje, aby byly svaly zatížené správně.

Zkombinování obou přístupů do nestabilního odporového cvičení může být u některých jednotlivců nápomocné, ale my si u vrcholových atletů uvědomujeme výhodu posilování na stabilních pomůckách. Náš K9 sportovní posilovací program je třiceti denní program, který dělá právě to - posiluje trénovaného atleta pro zlepšení v daném sportu s využitím stabilních povrchů - což je jednoznačně podporováno početnými studiemi ve fitness u lidí.

Studie a zdroje:

• Nailing the Coffin Shut on Instability Training Ideas, blog, by Bob Alejo
• Andersen, V., Finland, F.M., Brennset, O., Haslestad, L.R., Lundteigen, M.S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A.H. “Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.” International Journal of Sports Medicine. 2014; 35(14): 1196-202.
• Beardsley, C. “Why are strength gains stability-specific?” com
• Behm D.G., Anderson K., & Curnew R.S. “Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2002; 16(3): 416-422.
• Behm, D.G., Drinkwater, E.J., Willardson, J.M., & Cowley, P.M. “Canadian Society of Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic or non-athletic conditioning.” Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2010; 35(1): 109-12.
• Behm, D., Muehlbauer, T., Kibele, A., & Granacher, U. “Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine.2015; 45(12): 1645-69.
• Behm, D., & Sanchez, J.C.C. “The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation.” The International Journal of Sports Physical Therapy. 2012; 7(2).
• Behm, D., & Sanchez, J.C.C. “Instability Resistance Training Across the Exercise Continuum.” Sports Health. 2013; 5(6): 500-503.
• Campbell, B.M., Kutz, M.R., Morgan, A.L., Fullenkamp, A.M., & Ballenger, R. “An Evaluation of Upper-Body Muscle Activation During Coupled and Uncoupled Instability Resistance Training.”The Journal of Strength and Conditioning Research. 2014; 28(7): 1833-8.
• Chulvi-Medrano, I., Garcia-Masso, X., Colado, J.C., Pablos, C., de Moraes, J.A., & Fuster, M.A. “Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions.” The Journal of Strength and Conditioning Research. 2010; 24(10): 2723-30.
• Cressey, E.M., West, C.A., Tiberio, D.P., Kraemer, W.J., & Maresh, C.M. “The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2007; 21(2): 561-7.
• Hibbs, A.E., Thompson, K.G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. “Optimizing performance by improving core stability and core strength.” Sports Medicine. 2008; 38(12): 995-1008.
• Kibele, A., Granacher, U., Muehlbauer, T., & Behm, D. “Stable, Unstable, and Metastable States of Equilibrium: Definitions and Applications to Human Movement.” Journal of Sports Science and Medicine. 2015; 14(4).
• Kohler, J. M., Flanagan, S.P., & Whiting, W.C. “Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces.” The Journal of Strength and Conditioning Research. 2010; 24(2): 313-21.
• Granacher, U., Prieske, O., Majewski, M., Busch, D., & Meuhlbauer, T. “The Role of Instability with Plyometric Training in Sub-elite Adolescent Soccer Players.” International Journal of Sports Medicine. 2015; 36(5): 386-94.
• McBride, J.M., Cormie, P., & Deane, R. “Isometric squat force output and muscle activity in stable and unstable conditions.”The Journal of Strength and Conditioning Research. 2006; 20(4): 915-8.
• Prieske, O., Muehlbauer, T., Borde, R., Gube, M., Bruhn, S., Behm, D.G., & Granacer, U. “Neuromuscular and athletic performance following core strength training in elite youth soccer: Role of instability.” Scandinavian Journal Medicine Science and Sport. 2016; 26(1): 48-56.
• Reed, C.A., Ford, K.R., Myer, G.D., & Hewett, T.E. “The Effects of Isolated and Integrated ‘Core Stability’ Training on Athletic Performance Measures: A systematic review.” Sports Medicine. 2012; 42(8): 697-706.
• Zemková, E., Jeleň, M., Kováčiková, Z., Ollé, G., Vilman, T., & Hamar, D. “Power Outputs in the Concentric Phase of Resistance Exercises Performed in the Interval Mode on Stable and Unstable Surfaces.” Journal of Strength & Conditioning Research. 2012; 26(12): 3230-6